Средиземноморская диета меню для семьи. Средиземноморская диета меню на неделю: рецепты, результаты и отзывы. Основные ингредиенты для супа

10.11.2020

Средиземноморская диета – это особенный стиль питания, где пересеклись национальные кухни многих стран. Основой рациона при таком способе жизни должны составлять сезонные фрукты и овощи, а также рыба и морепродукты. В пользу эффективности средиземноморской диеты при похудении говорит тот факт, что жители данного региона отличаются прекрасным здоровьем и долголетием, кроме того, среди них очень редко можно встретить людей с ожирением. Как обеспечить стабильное похудение, и какие продукты для этого следует включить в свой рацион, соответствующий принципам правильного питания по средиземноморской диете – об этом расскажет данная статья.

Что такое средиземноморская диета и что в нее входит?

Принцип средиземноморскойдиеты, позволяющей добиться быстрого правильного похудения без вреда для здоровья – это регулярное употребление свежих фруктов и овощей, рыбы, мяса, зелени и морепродуктов. Правила средиземноморской диеты заключаются в следующем:

все продукты, включенные в рацион подвергаются минимальной термической обработке;
большую часть каждодневного рациона должны составлять свежие овощи;
питаться в течение дня надо часто, но небольшими порциями;
в рационе должна присутствовать сезонная зелень;
можно употреблять только белое нежирное мясо, свинину полностью исключить;
макароны должны быть изготовлены из твердых пшеничных сортов;
за обедом или ужином разрешается выпивать не более 2 бокалов вина;
сухофрукты и орехи можно есть не чаще 1 раза в неделю;
в рационе обязательно должна быть свежая морская рыба и морепродукты;
соль следует ограничить, вместо нее употреблять больше ароматных трав и специй;
в течение дня следует выпивать много простой негазированной воды.

Средиземноморье – это регион, который богат фруктами, здесь традиционно пьют вино и едят рыбу. Люди придерживаются самых простых правил питания, готовя несложные блюда из свежих продуктов.

Какие продукты можно есть?

Разработанная диетологами пирамида питания при средиземноморской диете, обеспечивающая похудение, выглядит следующим образом:

нижнюю основу средиземноморской диеты составляют: овощи, фрукты, зерновые продукты, бобы, оливковое масло, травы, зелень, специи;
вторая ступень пирамиды состоит из: свежей рыбы и различных морепродуктов;
третья ступень: сыры, йогурты, яйца, белое мясо птицы;
заключающая ступень пирамиды средиземноморской диеты: нежирное красное мясо (телятина, говядина), употреблять которое можно не чаще одного раза в неделю.

Чтобы придерживаться принципов такого питания было легче, можно заблаговременно составить меню на каждый день, и неукоснительно ему следовать.

Что нельзя есть?

Список запрещенных продуктов при средиземноморской диете, замедляющих процесс похудения, выглядит так:

жирное мясо;
сладости и кондитерские изделия;
сдоба;
сало;
мороженое, конфеты;
крахмалистые овощи.

Средиземноморская диета предполагает строгое соблюдение всех правил питания.

Польза средиземноморской диеты

Диетологи утверждают, что средиземноморская диета для снижения холестерина подходит совершенно всем. Данный способ питания – настоящая находка для диабетиков, вынужденных постоянно себя в чем-то ограничивать. Данный вид питания отличается разнообразием, она не монотонна и не надоедает уже через несколько дней. Придерживаться такого способа похудения можно бесконечно, не чувствуя себя при этом обделенным разными вкусностями.

В чем состоит польза средиземноморской диеты для похудения и оздоровления всего организма? Благодаря данному стилю питания можно:

насытить свой организм антиоксидантами;
снизить риск заболевания сахарного диабета, рака прямой кишки и молочных желез;
предупредить сердечно-сосудистые заболевания;
нормализовать артериальное давление;
снизить риск развития хронических заболеваний эмфиземы и бронхов;
предотвратить развитие у пожилых людей болезни Альцгеймера;
просто значительно улучшить качество жизни.

Диета средиземноморская благотворно сказывается на состоянии здоровья человека.

Меню на неделю

Средиземноморская диета в условиях России вполне реальна, так как большинство необходимых продуктов для нее можно купить в любом отечественном магазине, или на обычном рынке. Чтобы придерживаться данного стиля питания, можно использовать такое примерное меню на каждый день:

Понедельник:

завтрак – свежие фрукты и мюсли;
перекус – йогурт с бананом;
обед – овощи, запеченные на гриле (помидоры, цукини, баклажаны, сладкий перец);
перекус – заправленный лимонным соком фруктовый салат;
ужин – приготовленная на гриле рыба хек с овощами (помидоры, брокколи, сладкий перец).

Вторник:

ржаной хлебец с моцареллой и помидором;
порция овощного салата с йогуртом;
запеченное на шампуре мясо ягненка и овощи (сладкий перец, томаты, баклажан);
грейпфрут и вареный рис;
ломтик ржаного хлеба, авокадо, моцарелла и помидор.

Среда:

фруктовый салат (яблоко, папайя, банан, апельсин) и йогурт;
хрустящий хлебец с ветчиной и твердым сыром, огурец;
порция овощного рагу и запеченный судак;
фруктовый сок;
заправленный оливковым маслом овощной салат и отварная куриная грудка.

Четверг:

хлеб с маслом и ветчиной, свежие фрукты;
греческий йогурт и банан;
макароны с запеченным мясом индейки и овощной салат с рукколой;
моцарелла с ржаным хлебом;
запеченная с овощами рыба — судак.

Пятница:

отварные яйца (2 шт.), хлеб с ветчиной и зеленью;
домашний йогурт с ягодами;
тушенный цыпленок и макароны, томатный сок;
хлебец с моцареллой и рукколой;
запеченные на гриле овощи с ягненком.

Суббота:

мюсли с йогуртом и банан;
бутерброд с ветчиной и зеленью;
запеченная курица и овощной салат;
банан;
паста с креветками и кальмарами.

Воскресенье:

порция овсянки с изюмом и стакан йогурта;
грейпфрут;
рис с овощами и запеченная телятина в кисло-сладком соусе;
заправленный йогуртом фруктовый салат;
запеченная рыба, фаршированная овощами.

Представленное меню на неделю при средиземноморской диете достаточно разнообразное, а блюда сытные и вкусные.

Рецепты на каждый день

Есть некоторые рецепты средиземноморской диеты адаптированные к России, для использования которых требуются самые элементарные продукты. Они не только обеспечат похудение, но и позволят чувствовать себя здоровым и полным сил человеком:

Гаспачо

Гаспачо

0,5 кг. помидоров;
1 болгарский перец;
1 огурец;
луковица;
несколько зубчиков чеснока;
винный уксус;
оливковое масло;
и соль.

Все овощи очистить и нарезать кубиками, добавить измельченные чеснок и лук, перемолоть в блендере до состояния пюре. Добавить соль и уксус, перемешать. Есть гаспачо холодным.

Салат с сыром и овощами

Салат с сыром и овощами

Для приготовления блюда требуется:

помидоры черри — 10 шт.;
болгарский перец — 1 шт.;
авокадо — 1 шт.;
арахис — 30 гр.;
руккола — 50 гр.;
сыр — 40 гр.;
оливковое масло — 2 ст. л.

Порезать свежие помидоры черри, болгарский перец, авокадо, добавить арахис и рукколу, натереть твердый сыр, заправить оливковым маслом (можно добавить брынзу для пикантности).

Паста

Паста

Для приготовления блюда требуется:

паста — 200 гр.;
зеленый горошек — 0,5 стакана;
сыр — 200 гр.;
перец — 1 шт.;
зелень;
оливковое масло — 2 ч. л.;
лимонный сок.

Отварить макароны, затем приготовить заправку – смешать вареный горошек, тертый сыр, зелень и перец, добавить лимонный сок и оливковое масло, все перемешать. Полить сверху макароны заправкой, украсить рукколой.

Салат-басмати

Салат-басмати

Для приготовления блюда требуется:

томат (вяленый) — 2 шт.;
рис басмати — 1 стакан;
сыр фет — 60 гр.;
арахис — 2 ст. л.;
оливковое масло;
мята;
специи.

Отварить рис басмати, затем добавить в него предварительно запаренные и порезанные вяленые помидоры, орешки, нарезанный кусочками сыр фета, специи и оливковое масло. Все перемешать, перед подачей украсить листьями мяты.

Фруктовый смузи

Фруктовый смузи

Размять в блендере 1 банан, горсть свежих ягод (1 стакан), добавить 1 стакан свежего апельсинового сока, взбить на больших оборотах. Подавать охлажденным, в высоком стакане.

Особенности средиземноморской диеты для мужчин

Данный метод похудения отлично подходит мужчинам, так как включает в себя мясные блюда, а также блюда, приготовленные из морепродуктов. Питание на средиземноморской диете очень сытное, при этом разрешается употреблять алкоголь в виде нескольких бокалов вина. Если долгое время соблюдать средиземноморскую диету, можно не только похудеть, но и значительно снизить уровень холестерина, а также отрегулировать работу ЖКТ.

Меню на неделю

Меню средиземноморской диеты на неделю для мужчин при похудении:

Понедельник:

бутерброд с ветчиной и твердым сыром;
запеченная говядина и салат из помидоров;
стакан сока;
запеченная семга с сыром и овощами (помидоры, брокколи, сладкий перец).

Вторник:

отварной рис и телятина, овощи на гриле (сладкий перец, томаты, баклажан);
йогурт и банан;
запеченная рыба с томатами.

Среда:

отварные яйца и ветчина с сыром, зелень;
запеченная рыба с рисом и овощной салат (помидоры, брокколи, сладкий перец);
банан и ягоды;
запеченная с сыром курица.

Четверг:

омлет с зеленью и помидорами;
паста с телятиной и овощами (помидоры, брокколи, сладкий перец);
овощной салат с рукколой;
ягненок на гриле, овощи и зелень.

Пятница:

бутерброд с ветчиной и сыром;
отварной рис и запеченная рыба с овощами;
горсть ягод и йогурт;
телятина в чесночном соусе и рис.

Суббота:

мюсли с молоком;
гаспачо и судак на гриле;
банан;
отварной рис и запеченная куриная грудка.

Воскресенье:

бутерброд с авокадо и ветчиной;
ягненок запеченный с сыром и овощами;
бутерброд с твердым сыром;
индейка в винном соусе с овощами на гриле и зеленью.

Результаты похудения

Если старательно соблюдать средиземноморскую диету и следовать заранее составленному меню, то в скором времени можно заметить положительные изменения в фигуре. Многим людям, практикующим такой способ питания, удавалось сбрасывать от 4 до 7 кг. в неделю. Результат средиземноморской диеты зависит от изначальных параметров худеющего.

Средиземноморская схема питания для сброса лишнего веса – больше чем просто диета, это полноценный образ жизни , присущий жителям Средиземноморья. В мире существует много мифов о правильном, здоровом для организма, рационе питания. Диетологи постоянно разрабатывают все новые схемы, а кулинары – блюда и меню питания на месяц или неделю согласно правилам новых диет.

Принципы средиземноморской диеты, её суть и преимущества над другими диетами

Однако, как известно, результат диеты напрямую зависит от многих индивидуальных факторов здоровья человека, генетической предрасположенности к набору веса и эффективности работы органов пищеварительной системы.

В чем суть такой диеты?

60% рациона составляют: фрукты, овощи и сложные углеводы, 30 процентов – доля растительных жиров (оливковое масло), 10 процентов – это белки (морепродукты, рыба, постное мясо, сыр).

Процесс похудения происходит за счет низкого потребления ненатуральной и содержащей крахмал пищи, жирного, мучного, сладостей и газированных напитков.
Особенно приятно соблюдается средиземноморская диета на морском отдыхе в отпуске. Но и для жителей городов такая диета не составит проблем, ведь магазины предлагают хорошее разнообразие натуральных продуктов.

Средиземноморская диета. Меню на неделю, рецепты вы найдете в нашей статье

Чтобы оценить результат сбалансированного рациона жителей Италии, Испании или Франции не потребуется проводить дополнительные исследования.

Статистика свидетельствует о том, что средиземноморский рацион питания оказывает положительное воздействие на организм в целом, является эффективной профилактикой различных заболеваний, и самое главное – положительно сказывается на стройности фигуры и росту мышц.

Интересный факт! Соблюдение средиземноморской диеты не имеет строгих противопоказаний. Исключением является аллергическая реакция на определенный ингредиент или медицинские запреты ввиду заболеваний органов ЖКТ.

Принципы соблюдения диеты включают 3 ключевых пункта:

выбирать для формирования меню правильные (разрешенные) продукты;
принимать пищу в строго определенное время;
заниматься спортом для активизации метаболизма и энергетического голода.

Основное преимущество такого типа питания – большое разнообразие блюд. В отличие от жестких монодиет, рацион средиземноморья включает массу различных продуктов, и организм не испытывает «диетический» стресс.

Сочетание свежих овощей и фруктов, мяса, бобовых культур и молочных продуктов содержит все необходимые витамины и минералы. Нельзя упустить из виду, что все перечисленное легко адаптируется для российского населения, от Кавказа до Сибири.

Правила средиземноморской диеты

Ешьте овощи каждый день. Свежие, отварные, тушеные – очень полезны. Потребление картофеля сведите к минимуму. Больше ешьте капусты, помидоров, перца, баклажанов, маслин. Кстати, диетологи утверждают, что маслины и оливки ускоряют обмен веществ.
Морепродукты и рыба очень полезны, но рыба должна быть нежирных сортов. Выбирайте диетический способ приготовления: отварные или запеченные рыба и морепродукты.
Каждый день старайтесь употреблять по 1-2 баночке кисломолочного продукта. Это может быть кефир или йогурт. Они способствуют лучшей работе кишечника и ускоряют метаболизм. Кроме того, кисломолочные продукты содержат кальций, что помогает укрепить кости.
Сложные углеводы ешьте только за завтраком. Это гречка, рис, хлеб из муки грубого помола, макароны. Сложные углеводы помогают зарядиться энергией с утра и на весь день, а съеденные с утра не успевают отложиться в виде лишнего веса.
Оливковое масло – это жир, от которого Вы не потолстеете! Заправляйте салаты оливковым маслом. Откажитесь от майонеза и сметаны.
Средиземноморские жители обожают сыры. Отдавайте предпочтение нежирным сортам.
Мясо – важный компонент питания. Готовьте мясо на пару либо варите.
Фруктами заменяйте сладости. Но с бананами поосторожней. Они очень калорийны.
Сахар замените медом.
Старайтесь исключить из рациона картофель, творог, выпечку, сладости, алкоголь, газированные напитки. Можно лишь немножко позволить себе красного или белого вина.

Полезные свойства диеты для здоровья и каких результатов можно добиться

Главные вопросы: какова польза Средиземноморской кухни, каких результатов можно ожидать? Сбалансированное меню основано на регулярном употреблении в пищу свежей зелени, сезонных овощей и фруктов, зерновых культур, умеренного количества мяса. Содержащихся полезных микроэлементов более чем достаточно для поддержаний здоровья и работоспособности всех систем организма.

Согласно медицинским исследованиям, польза меню такого рациона питания выражается в следующем:

нормализуется артериальное давление, уровень сахара;
устранение отечности и стабилизация работы почек;
предупреждение доброкачественных и злокачественных новообразований;
профилактика развития болезней сосудов и сердца;
укрепление иммунной системы;
правильная и стабильная работа ЖКТ.

Последний пункт является одним из ключевых. Как утверждают высококвалифицированные диетологи, нормализация работы пищеварительной системы – важная составляющая при похудении. Именно с очищения начинается любая правильная система питания. Многие худеющие исключают этот этап, искренне удивляясь, что выбранная диета не приносит результат.

Придерживаясь средиземноморской кухни, снижение веса наблюдаются уже через полторы недели. Причем похудение не подразумевает резкой потери килограмм, «правильное похудение» – медленное избавление от лишнего веса на протяжении всей диеты.

Запрещенные продукты

Сложно строго разграничить «правильные» и «неправильные» продукты, ведь средиземноморская кухня очень разнообразна, но есть ряд продуктов, от которых следует полностью отказаться.

Запреты и ограничения в меню средиземноморской диеты (пособие для составления рецептов на неделю)
Запрещено	Разрешено с ограничением
Сливочное масло	Дичь: три раза в неделю
Свинина	Баранина, говядина, мясо ягненка: 1 раз в неделю
Сахар, кондитерские изделия	Соль
Сыры с высоким процентом содержания жира	Сладкие соки
Фаст-фуд, выпечка, изделия из белой муки	Виноград, бананы – в ограниченном количестве
Сладкие газированные напитки
Рафинированные жиры и сахара
Цельное молоко

Примерное меню средиземноморской диеты на неделю

При составлении еженедельного рациона, его следует максимально разнообразить. Употребляя в пищу разные продукты, организм будет получать максимальное количество витаминов, нервная система будет укрепляться, и отказ от запрещенных ингредиентов пройдет незаметно.

Интересный факт! Порядок блюд разрешается менять, главное соблюдать 3 правила: углеводы до обеда, белки – после обеда, основное блюдо – в обед. Овощи разрешены в любое время суток, но их общий объем не должен превышать 1 кг.

	Завтрак	Обед	Ужин
День №1	два бутерброда с луком, соленым огурцом и сардинами	суп из морепродуктов с овощами	греческий салат с фасолью, сельдереем, маслинами и рубленой зеленью
День №2	два бутерброда с ветчиной, нежирный йогурт или кефир.	рис, лосось в сметанном соусе с рубленой зеленью.	томатный суп с обжаренными ломтиками хлеба и свежей зеленью.
День №3	мюсли с орехами и фруктами (сухофруктами).	овощи на гриле (красный и зеленый болгарский перец, цукини, баклажаны).	отварные креветки, тост или бутерброд с сыром.
День №4	бутерброды с сыром моцарелла и свежими ломтиками помидор, банан или киви, свежевыжатый морковный сок.	паста с мясом ягненка, потушенным с овощами (болгарский перец и цукини).	овощной салат с оливковым маслом (редис, маринованные корнишоны, красный и зеленый сладкий перец, оливки, помидоры, лук-порей).
День №5	фрукты (папайя, дыня, ананас, банан, киви).	тушеные овощи с моцареллой, приправленные мускатным орехом.	салат с креветками и авокадо.
День №6	сандвич с ветчиной, рисовый хлебец со сливочным маслом низкой жирности.	легкий суп из овощей на курином бульоне.	котлеты из рыбы, отварная гречневая крупа, помидоры-черри.
День №7	бутерброды с салями, ломтиками сладкого болгарского перца, и листиком салата-латук.	ризотто с креветками.	запеченное куриное мясо с салатом из свежих овощей и сыром Фета.

Недельное или месячное меню средиземноморская диеты не предполагает соблюдения строгих запретов между приемами пищи. Рецепты перекусов (ланч и полдник) должны состоять из легких блюд: фруктов, овощей, живительных напитков.

Диетологи рекомендуют ограничить их свежими фруктами, натуральным йогуртом или нежирным кефиром. Каждый прием пищи должен быть в определенное время, это залог правильной работы пищеварительной системы.

Приоритетные напитки – фильтрованная вода, натуральные соки. Кофе, зеленый или черный чай пьют без сахара, разрешено 3 – 4 кружки в день. Сухое вино рекомендуют к обеду или ужину, не более 100 – 150 мл в день.

1 раз в неделю допускаются сладости, к ним относят сухофрукты, мед, домашнюю выпечку или десерты, например, желе, мусс, смузи. Лучше остановить выбор на свежих фруктах, но редкое употребление домашнего печенья вполне безопасно.

Важно знать! Если меню на неделю выглядит слишком экзотичным, рецепты Средиземноморской диеты можно адаптировать. Допускается заменить основные блюда кашами, макаронами из муки грубого помола, овощными рагу.

Рецепты блюд для средиземноморской диеты

При приготовлении первых или вторых блюд всегда добавляют оливковое масло, лучше всего выбирать масло холодного отжима. Количество его должно быть умеренным.

Меню диеты Средиземноморья должно быть составлено из продуктов натуральной кухни.

Диета включает в себя все виды блюд: первое, второе, десерты. Самое сложное в готовке – это супы и гарниры, особенно, если они включены как регулярное блюдо недельной или месячной программы меню диеты.

Десертами, как правило, являются фрукты (сухофрукты), йогурт, диетическая домашняя выпечка, адаптированная под суточный рацион питания.

Суп Министроне

Основные ингредиенты для супа:

Все овощи поджаривают на оливковом масле в кастрюле, добавляют специи. Бульон подливают несколько раз порционно и варят суп в течение 50 минут.

Овощное ризотто

Основные ингредиенты:

Все овощи нарезают мелкими кубиками, выкладывают на смазанный маслом противень и ставят в духовке на 15-20 мин. Лук с чесноком тушат отдельно на сковороде с высокими стенками, добавляя рис, а затем бульон, и тушат еще 15-20 мин (вода должна испариться и впитаться). Запеченные овощи перекладывают в сковороду с рисом и перемешивают.

Запеченная рыба

Основные ингредиенты:

Филе морской рыбы выкладывают на противень, смазанный маслом. Смешивают лимонный сок, кефир, зелень и соль, получившуюся смесь положить на мясо рыбы. Верхний слой – тертый сыр. Готовится блюдо 15-20 мин в духовом шкафу, при температуре 180°С.

Овощной салат с авокадо и креветками

Основные ингредиенты салата:

Заправка традиционная – оливковое масло, приправляют салат базиликом, кинзой, лимонным соком и перцем.

Креветки очищают, немного подсаливают и жарят на оливковом масле со всех сторон. Авокадо нарезают ломтиками, брусочками или кубиками, сбрызгивают лимонным соком. Листья салата выкладывают на тарелку, сверху раскладывают нарезанный авокадо. Затем идет слой креветок.

Томаты-черри нарезают на четыре части и выкладывают на сверху. Свежий базилик и кинзу следует крупно порубить, перец и соль – по вкусу.

Правила выхода из диеты

Несмотря на то, что данная программа питания не является диетой, которую необходимо строго соблюдать, переход на привычное питание должен быть правильно организован. Не рекомендуется резко возвращаться к употреблению большого количества сахара, жирного мяса, картофеля и алкоголя.

При выходе из диеты следует постепенно вводить в ежедневный рацион привычные блюда, чаще готовить красное мясо, к овощным блюдам добавлять картофель. В каши можно понемногу добавлять сливочное масло, в первые дни – ограничиться минимальным количеством. Также увеличивают объем фруктов и овощей, чаще употребляют бананы и виноград.

Завершение диеты займет 4 недели, за это время организм постепенно перестроится. Если преждевременно перейти на жирную пищу, не исключено расстройство желудка или изжога.

Прежде чем приступить к смене системы питания полезно провести 2-3 разгрузочных дня. Для этого вовсе не обязательно голодать, привычные блюда заменяют тушеными или свежими овощами, пьют кефир, морковный сок. Затем можно приступить к изменению рациона, после нескольких разгрузочных дней переход будет незаметен.

Основные ошибки худеющих и как их избежать

Ключевые ошибки диеты заключаются в неполном понимании, какие продукты разрешены, а каких в рецептах на неделю быть не должно. Рацион позволяет вводить в меню хлеб, макаронные изделия, но они не должны быть изготовлены из белой муки.

Регулярное употребление оливкового масла может стать большой проблемой при похудении на Средиземноморской диете, ведь в нем содержится большое количество «бесполезных» калорий.

Как утверждают диетологи, «здоровому и активному человеку малая порция оливкового масла не повредит». Сидячий образ жизни или злоупотребление растительным жиром способны свети весь результат к минимуму.

Срывы – одна из самых больших ошибок любой диеты . Так как средиземноморская кухня разнообразна, дневной срыв и разовое переедание не перекроют все приложенные усилия. Достаточно провести 1-2 разгрузочных дня и возвращаться к правильной программе питания.

Чтобы избежать срывов следует четко планировать меню, правильно сбалансированный рацион обеспечит полноценное насыщение организма полезными микроэлементами.

Мнения врачей, диетологов о средиземноморской диете

Специалисты считают, что средиземноморская диета может быть причислена к эталонному варианту питания здорового человека.

Правильно составленное меню на неделю, месяц или больший период времени, с рецептами полезных для здоровья блюд, и регулярное занятие спортом, гарантируют нормальную работу органов пищеварения, максимальную усвояемость полезных веществ благодаря усиленному метаболизму, и отличное состояние человека без вредных привычек.

Программа предупреждает развитие различных заболеваний и оздоравливает организм в целом. Снижение уровня холестерина, нормализация давления и работы ЖКТ способствуют полноценному перевариванию пищи, прекрасное самочувствие позволяет чаще заниматься спортом или ввести его в свой образ жизни.

Данная система питания не имеет ограничения по возрасту, разрешена во время беременности или лактации.

Немаловажным аспектом являются физические нагрузки, обязательные при соблюдении Средиземноморской диеты. Активный образ жизни поддерживает в тонусе весь организм, способствует правильной работе пищеварительной системы, положительно влияет на сердечно-сосудистую систему.

Не обязательно профессионально заниматься спортом, стандартный минимум – ежедневная зарядка утром и вечером. А Средиземноморская диета проста, приятна, и в то же время, очень эффективна!

Средиземноморская диета. Меню на неделю, рецепты в этом полезном видео:

Средиземноморская диета меню на неделю:

Средиземноморская диета пользуется популярностью во многих странах мира. Это объясняется тем, что меню составлено на основе блюд средиземноморских государств. А значит, рацион включает множество разнообразных и доступных для каждого человека продуктов. Средиземноморская диета в условиях России также является одной из ведущих, поскольку основу питания составляют обычные продукты каждодневного использования.

Суть и преимущества средиземноморской диеты

Благодаря средиземноморской диете, можно восстановить здоровье, а также похудеть. Доказано, что у людей, прошедших такой курс питания, наблюдается укрепление скелета, уменьшается риск получить инфаркт, снижается степень повреждения кровеносных сосудов головного мозга, а также синдрома Альцгеймера, болезни Паркинсона, диабета второго типа.

Пирамида питания средиземноморской диеты

Основу такого питания составляют различные крупы — это рис, ячмень, булгур, а также макароны, цельнозерновой хлеб. Эти продукты необходимо потреблять в большом количестве до 8 порций в день.

Вторую группу по количеству потребления составляют продукты с медленными углеводами — это фрукты и овощи. Они являются энергетическим топливом для организма. Фрукты используют до трех порций в день, а овощи — до шести порций в день.

К следующей группе продуктов относится оливковое масло. Оно выступает в качестве главного источника липидов. Оливковое масло не позволяет засориться сосудам, а также способствует сжиганию жиров, что полезно при похудении.

Меню диеты включает орехи, семечки, сухофрукты, а также сыры, кисломолочные продукты. Их употреблять следует каждый день, поскольку они насыщены кальцием. Обязательна рыба, постное мясо птицы, картофель, яйца.

В качестве напитков стоит использовать сухое красное вино. Не разрешены: лимонады, газированная вода, сладкие соки, компоты, морсы. Стоит ограничиться в приеме кофе, чая.

Меню на неделю

Понедельник

Завтрак : каша на молоке из овсянки (можно заменить мюслями), стакан фруктового смузи
Перекус : чашка йогурта либо кефира
Обед : кусок отваренной нежирной рыбы с ломтиком хлеба, салат из 3 помидоров, любой фрукт
Перекус : горсть грецких орехов или фундука
Ужин : салат »Айсберг»

Салат »Айсберг»

Листья салата — 3 шт.
Авокадо — половина фрукта
Черри- 2 овоща
Йогурт — 3 ст. л.
Нежирный сыр — 30 г

Удаляют косточку авокадо, нарезают фрукт небольшими кубиками.
Измельчают листья салата, черри и добавляют к авокадо.
Полученную массу перемешивают, посыпают сверху тертый сыр.
Салат заправляют йогуртом.

Вторник

Завтрак : салат из 2-3 фруктов, заправленный 3 ст. л. йогурта
Перекус : один фрукт на выбор
Обед : овощной ризотто, любой фрукт
Перекус : кусок хлеба с сыром, долькой помидора
Ужин : Куриный салат, ломтик хлеба

Овощной ризотто

Одна большая луковица
Два зубчика чеснока
Один кабачок
Один баклажан
Один красный перец
Рис — 300 г
Сушеная зелень — 4 ч. л.
Вода или овощной бульон — 1,5 л
Масло оливковое — 50 мг

Кабачок, баклажан, перец мелко нарезают кубиками и выкладывают на противень, предварительно смазанный маслом.
В горячую духовку отправляют противень с овощами на 20 минут.
Отдельно тушат измельченный лук и чеснок на сковороде в течение пары минут, добавляют к ним рис, все перемешивают.
В массу на сковороде поэтапно вливают воду, каждый раз перемешивая. Процесс длится 20 минут.
Приготовленные овощи достают из духовки и добавляют их к рисовой массе, все перемешивают.
В конце овощной розетто украшают зеленью и подают на стол.

Среда

Завтрак : творожная запеканка, кружка несладкого сока
Перекус : зеленый чай с печеньями — 2 шт.
Обед : тушеный рис с овощами, 2-3 кусочка сыра
Перекус : один фрукт
Ужин : запеченная рыба с сыром, овощной микс

Рыба запеченная в духовке с сыром

Рыбное филе — 200 г
Кефир — 50 мг
Лимонный сок — 1 ст. л.
Немного соли
Нежирный сыр — 70 г
Укроп — 20 г
Растительное масло — 50 г

Противень смазывают маслом, выкладывают на него филе рыбы.
Соединяют кефир, лимонный сок, соль, зелень и перемешивают, после чего выкладывают поверх рыбы.
Сыр измельчают через терку и посыпают на филе с кефирной массой.
Духовку разогревают до 180 градусов и отправляют в нее противень с продуктами на 15 минут.

Четверг

Завтрак : омлет из двух белков, ломтик хлеба, любимый фрукт
Перекус : овсяный маффин, начиненный миндалем
Обед : 200 г макарон с маленьким куском отварной рыбы или морепродуктами, один помидор
Перекус : сухофрукты — 30 г
Вечер : салат с рукколой

Овсяные маффины с миндалем

Пара яиц
Сухое молоко — 4 ст. л.
Овсяные отруби — 4 ст. л.
Разрыхлитель — 20 г
Миндаль — 10 г

Яйца взбивают, добавляют сухое молоко, отруби, измельченный миндаль, перемешивают и получают тесто.
Духовку разогревают до 200 градусов на протяжении 10 минут.
В формочки для выпечки помещают тесто, выкладывают на противень и отправляют в горячую духовку на 15 минут.

Пятница

Завтрак : одно крутое яйцо, один тост с сыром, долька помидора
Перекус : один фрукт на выбор
Обед : суп из овощей, микс из помидора и сыра, кружка сока
Перекус : один фрукт
Ужин : запеченные баклажаны с сыром, грибами, помидорами

Баклажаны запеченные вместе с помидорами, грибами и сыром

Пара баклажанов
4-5 помидоров
пара зубчиков чеснока
Мягкий сыр — 50 г
Грибы — 200 г
Панировочные сухари — 40 г
Твердый сыр — 50 г
Оливковое масло — 50 мг

Баклажаны, помидоры нарезают кружочками, грибы делят пополам, сыр, чеснок мелко нарезают.
Противень смазывают маслом, посыпают сухарями и выкладывают на него измельченные продукты: первый слой — половина баклажанов, второй слой — половина помидоров, третий слой — измельченный чеснок, четвертый слой — мягкий сыр, пятый слой — оставшиеся баклажаны, потом помидоры и грибы.
Противень с продуктами отправляют в горячую духовку на 50 минут.
По мере приготовления блюда, сверху посыпают измельченным на терке твердым сыром.

Суббота

Завтрак : фрукты либо ягоды с йогуртом
Перекус : одна груша
Обед : овощное рагу с отварной рыбой
Перекус : ломтик хлеба с сыром, чашка несладкого сока
Ужин : салат с макаронами

Средиземноморский салат с макаронами

Специалисты проводили исследования, которые подтвердили, что средиземноморская диета хорошо влияет на все процессы в человеческом организме . В первую очередь эта диета помогает продлевать жизнь человека. Давно известно, что жареная и жирная пища увеличивают риск возникновения заболеваний сердца и желудка, поэтому продолжительность жизни может сокращаться. Средиземноморская диета полностью исключает употребление этих продуктов, поэтому она считается достаточно безопасной.

Если говорить про точные подсчеты, то диетологи установили, что у людей, сидящих на такой диете, на 33% уменьшается риск появления болезней сердца и на 24% уменьшается вероятность развития злокачественных опухолей. Помимо этого, средиземноморская диета способна уберечь человека от развития гипертонии, сахарного диабета и старческого слабоумия.

Подробное описание

Средиземноморская диета не предполагает точный подсчет употребляемых калорий. Более того, не нужно подсчитывать пропорциональное соотношение белков, жиров и углеводов. Ежедневно нужно употреблять медленные углеводы в виде различных круп, пасты из твердых сортов пшеницы и хлеб из цельных зерен. На данных продуктах питания базируется пирамида средиземноморской диеты.

Над крупами в пирамиде питания находятся фрукты и овощи. Рекомендуется употреблять до 6 порций овощей в день и 3 порции сладких фруктов. Овощные салаты можно заправлять оливковым маслом – идеальным источником жиров для человеческого организма. Это масло богато на содержание жирных кислот, препятствующих возникновению проблем с сосудами и сердцем.

Также, ежедневно допускается употребление орехов, сухофруктов, семечек, молочных продуктов и сыров. Но важно не переборщить с их употреблением, так как эти продукты содержат в себе большое количество жиров.

Средиземноморская диета ограничивает употребление красного месяца . Люди, сидящие на ней, должны питаться таким мясом всего 4 раза в месяц, причем порция мяса не должна быть более 100 г. Что касается сладостей и шоколада, то их можно есть от 1 до 6 раз в неделю, но очень маленькими порциями, чтобы не провоцировать процессы накапливания подкожного жира.

Важно отбирать для такого режима питания подойдут только свежие продукты питания. Они содержат максимально возможное количество целебных веществ, которые быстро усвоятся в организме человека. Желательно употреблять овощи и фрукты в сыром виде, так как при длительной термической обработке разрушаются витамины и некоторые микроэлементы.

Плюсы и минусы

Средиземноморская диета без сомнения имеет множество достоинств. Она помогает улучшать работу сердца и сосудов, что позволяет защитить человеческий организм от развития сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, такая диета продлевает жизнь, поэтому с ее помощью можно дожить до глубокой старости.

Кроме того, она наполняет человеческий организм витаминами и полезными микроэлементами , которые можно получить только из натуральных продуктов, прошедших небольшую термическую обработку. Постепенно организм становится здоровее и дополнительно укрепляется иммунитет.

К сожалению, сидеть на такой диете сможет не каждый человек. Некоторые продукты сложно купить в странах СНГ, поэтому они имеют высокую стоимость. Также в последнее время сильно дорожают морепродукты, поэтому перед тем, как садиться на эту диету, нужно подсчитать свои финансовые средства.

Такой режим питания не подойдет для борьбы с серьезным ожирением. Она слабо уменьшает количество употребляемых калорий, когда для лечения ожирения их нужно уменьшать практически в два раза.

Меню диеты

День должен начинаться с приема йогурта со свежими фруктами или употребления цельнозернового тоста с ореховым маслом без сахара. Заменить эти продукты сможет белковый омлет с овощами. Через пару часов после завтра следует ланч. Для него нужно приготовить овощной салат или съесть небольшую горсть грецких орехов. На замену можно взять бутерброд с рыбой или плавленый нежирный сыр.

На обед рекомендуется есть макаронные изделия, приготовленные из твердых сортов пшеницы, салат из овощей, твердый сыр или куриную грудку с овощным салатом. После обеда, как только начнет ощущаться чувство голода, можно съесть любой сладкий фрукт или немного орехов.

На ужин разрешается есть постное мясо, овощные салаты, нежирный сыр или тушеные овощи с небольшими кусочками мяса. Иногда в рацион можно добавлять сладости, но есть их нужно в ограниченных количествах в начале дня.

Рецепты блюд

Основными ингредиентами средиземноморской диеты считаются салаты, заправленные оливковым маслом, и супы. Для приготовления супа гаспачо понадобится полкило помидоров, огурец, сладкий перец лук, 3 зубчика чеснока, оливковое масло по вкусу, 2 ложки винного уксуса и немного соли. Необходимо мелко порезать овощи, лук и чеснок. Все складывается в емкость блендера и перемалывается до однородного состояния. Затем в полученную массу добавляется масло и уксус.

Еще одним популярным блюдом считается минестроне . Его готовят из обжаренных на сковородке морковки, лука, капусты и сельдерея. Оливковое масло наливается в большую кастрюлю, где медленно нагревается. Затем туда добавляются прожаренные овощи и в течении 50 минут блюдо варится. В итоге получается ароматный и полезный суп.

Противопоказания

Средиземноморская диета противопоказана людям с язвой желудка, а также при наличии аллергии на оливковое масло. С осторожностью нужно употреблять средиземноморские продукты питания при обострении заболеваний кишечника и желудка.

Выход

Средиземноморская диета не относится к строгим режимам питания, поэтому из нее просто выйти. Если по каким-то причинам человеку надоело питаться таким образом, то он просто может перестать употреблять в пищу средиземноморские блюда. Постепенно они заменяются привычной едой, но при этом важно не злоупотреблять сладким и жирными продуктами, так как можно быстро испортить фигуру.

Заключение

Средиземноморская диета для похудения – это сбалансированный режим питания. Она не относится к краткосрочным диетам, так как ее действие наступает только через несколько месяцев правильного питания. Постепенно нормализуется вес тела и уменьшится риск появления сердечно-сосудистых заболеваний, а также увеличится продолжительность жизни. Однако такая диета не позволит быстро убрать лишний вес, поэтому для серьезного похудения рекомендуется использовать другие диеты.

Средиземноморская диета — эталон сбалансированного питания и показатель максимальной пользы, которую можно получить из продуктов, гармонично сочетающихся в её составе. Это безопасный и вкусный способ скорректировать свою фигуру и попрощаться с лишними килограммами.

В отличие от остальных методов похудения, которые могут нанести вред здоровью, диета основана не на ограничение в еде и отслеживании потребляемых калорий.

Принцип такого питания — включить в свой рацион только те продукты, в состав которых входят питательные для организма вещества. Недаром жители средиземноморья, для которых диета стала образом жизни, славятся своим долголетием и реже подвержены заболеваниям.

Правила питания

Любой может убедиться в эффективности и узнать на себе что такое средиземноморская диета. Следующие правила помогут перейти на новое меню и изменить привычки в еде :

Для получения максимального эффекта при соблюдении правил средиземноморской диеты помните ещё об одном важном аспекте: движение – это жизнь. Физические упражнения должны приносить радость : йога, фитнес, посещение бассейна, танцы, бег, утренняя зарядка, уборка по дому или работа в саду – делайте что угодно, главное – двигайтесь!

Польза продуктов

Продукты в составе средиземноморской диеты подобраны таким образом, чтобы поддерживать баланс витаминов и питательных элементов в организме. Какую пользу здоровью они оказывают?

Компоненты средиземноморской диеты отличаются своей доступностью и не входят в категорию заморских яств и дефицитных кушаний. Несмотря на это, рацион включает в себя многообразие богатых на витамины продуктов, употребление в пищу которых поможет сохранить молодость, здоровье и красоту.

Средиземноморская диета и меню на 7 дней

Некоторые диетологи советуют подготовить свой организм перед средиземноморской диетой. Рекомендуется устроить для себя разгрузочные в плане питания дни: не кушать жареного, сладкого и мучного, а довольствоваться фруктами, овощами, молочными продуктами и пить больше воды. Но это не обязательное условие. Средиземноморская диета самодостаточна сама по себе и не вызывает постоянно преследующего чувства голода, стрессов и срывов, сопровождающих человека при использовании других диет.

Средиземноморская диета и ее норма – поглощение пищи 5 раз в день : на завтрак, обед, ужин и в течение двух перекусов, которые могут состоять из орешков, стакана кефира или йогурта. Приёмы пищи должны быть систематизированы по времени. Вместо десерта – фрукты в любом количестве. Можно немного меда, варенья или горсть сухофруктов.

Важен также и процесс приготовления блюд. Если можно употребить продукт в сыром виде – лучше скушать его сырым : так он по максимум сохранит свои полезные свойства. Откажитесь от жарки на масле: мясо и рыба, если правильно их приготовить, не потеряют вкусовые качества при обработке их паром или на углях. Без пароварки в этом деле не обойтись.

Примерное меню на неделю:

1 день

Завтрак:

Мюсли с нежирным йогуртом и пара ломтиков сырного продукта нежирных сортов (моцарелла, фета, чечил). Запить можно зелёным чаем без сахара. Разрешается маленькая чашечка слабого по крепости кофе.

Обед:

200 г. отварной рыбы и салат из овощей и зелени, сбрызнутый оливковым маслом. Можно выпить стакан томатного сока.

Ужин:

Небольшая порция макарон твёрдых сортов с сыром и зелёный салат. Стакан вина по желанию.

2 день

Завтрак:

Гречневая каша на молоке (можно заменить овсяной или рисовой), кусочек хлеба из цельнозерновых сортов, ломтик сыра и стакан сока или кефира.

Обед:

Салат, приготовленный из помидора, сваренного яйца в количестве 1 шт. и зелени. Заправляем оливковым маслом. Отварной рис со специями — 100 гр.

Ужин:

200 гр. запеченной рыбы и зеленый чай без сахара (можно заменить оставшимся вином).

3 день

Завтрак:

Фруктовый салат, заправленный йогуртом или кефиром с низким содержанием жира. Стакан фруктового фреша.

Обед:

Паста из твёрдых сортов пшеницы и 100гр. морепродуктов. Овощной салат с маслом из оливы. В качестве аперитива стаканчик красного сухого вина хорошего качества.

Ужин:

250гр. запеченного или приготовленного на пару диетического мяса (кролик, индейка или курочка), горсть оливок или маслин. Зеленый чай без сахара.

4 день

Завтрак:

Бутерброд (можно 2) из зернового хлеба с небольшими ломтиками диетического мяса. Легкий овощной салат с добавлением зелени и зеленый чай без сахара.

Обед:

Овощная запеканка. Салат из морской капусты или водорослей. Бокал красного сухого вина.

Ужин:

Рис в тушёном виде с ароматными травами или специями 200 гр. Стакан зеленого чая.

5 день

Завтрак:

Омлет из двух яиц с помидорами и зеленью. Зелёный или травяной чай.

Обед:

Пара ломтиков мягкого сыра, спагетти 200 гр. и, по желанию, стакан вина.

Ужин:

Лёгкий овощной суп. Тушёные овощи, кефир или ряженка.

6 день

Завтрак:

Обезжиренный творог и любые фрукты. Зелёный чай или стакан некрепкого кофе.

Обед:

Запечённая рыба красных сортов и салат с любыми овощами и зеленью, приправленный оливковым маслом.

Ужин:

Запечённая куриная грудка 250 гр. и зелёный салат.

7 день

Завтрак:

Бутерброд с красной солёной рыбой и зелёный чай.

Обед:

Овощной или грибной суп. Запечённый кусочек телятины и макароны 200 гр.

Ужин:

Рыба в отварном виде и овощной салат.

Фрукты можно употреблять после каждого приёма пищи. Ежедневно необходимо выпивать не менее 1,5 л. жидкости (вода, чай, свежевыжатый сок).

В меню, по желанию, включаем любые продукты, но, если ваша цель – похудение, учитывайте количество потребляемых калорий – не более 1500 в сутки.

2 главных принципа приготовления продуктов для средиземноморской диеты :

Не жарьте продукты. Если пришлось это делать, то обжаривайте их в небольшом количестве масла на маленьком огне. Ни в коем случае не доводите блюдо до состояния полного впитывания масла.
Не компенсируйте отсутствие соли засыпанием блюд приправами до неузнаваемости. Никакие специи и пряности не заменят естественного вкуса пищи.

Рецепты для диеты

Итальянская паста из морепродуктов

Ингредиенты :

Макароны твёрдых сортов. – 200гр.
Черри – 300 гр.
Свежий базилик.
Смесь «морской коктейль» — 200гр. Или любые морепродукты, которые есть в наличии.
Оливковое масло.

Инструкция :

Отвариваем макароны и добавляем в них несколько капель масла оливы.
Слегка обжариваем помидоры и базилик.
Морепродукты варим в течение 10 минут.
Смешиваем морскую смесь и овощи и подаём к макаронам.
Наслаждаемся вкусным и полезным процессом еды.

Питательный салат из рукколы

Ингредиенты :

Листья рукколы – 50 гр.
Черри – 300 гр.
Твёрдый сыр – 40 гр.
Оливковое масло.

Инструкция :

Промыть и высушить листья рукколы.
Разрезать пополам помидоры.
Сыр натереть на тёрке.
Перемешать полученные ингредиенты и приправить оливковым маслом.
Диетический салат из рукколы готов!

Если нет возможности приобрести рукколу, заменяем её любой другой зеленью.

Нежная рисовая запеканка с овощами

Ингредиенты :

Рис – 100 гр.
Кабачок или цукини средних размеров – 1 шт.
Яйцо – 3 шт.
Сыр твёрдых сортов – 50 гр.
Масло оливковое.

Инструкция :

Залить рис 200 гр. воды и довести до готовности.
Натереть кабачки и сыр на тёрке. Оставить горстку сыра.
В полученную смесь вбить яйца.
Добавить остуженный рис и перемешать массу.
Уложить ингредиенты в формочку для запекания. Посыпать остатками сыра.
Запекать при 180 градусах 30 минут.
Приятного аппетита!

Выход из диеты

Средиземноморская диета — не диета в привычном понимании этого определения. Её цель – не снижение веса вследствие сокращения количества еды. Основа диеты – включение в рацион полезных продуктов, которые способствуют нормализации процессов пищеварения и насыщению организма необходимыми питательными элементами. И уже как результат – стройное, упругое и подтянутое тело.

Поэтому в этом случае нет чёткой инструкции по выходу из диеты. Если по каким-то причинам такой рацион питания вам не подошёл, вы можете без усилий перейти на привычную вам еду. Единственное, не перегружайте организм жирной пищей. За время диеты он успеет привыкнуть к здоровым продуктам и на такое вероломство может отреагировать вполне объяснимыми изжогами и расстройствами.

Важно помнить следующее :

Средиземноморская диета – это, в первую очередь, образ жизни, а потом уже средство контроля за весом. Следованием диетам без консультации специалиста может нанести вред организму и подорвать ваше здоровье.

Средиземноморская диета входит в число самых «безопасных» для здоровья диет. Она не истощает организм и обеспечивает полноценное и правильное питание. Как диетолог я бы рекомендовал диету людям, страдающим ожирением или лишним весом. Но нужно помнить, что всё хорошо в меру. Не увлекайтесь такими методами питания, а просто заведите привычку кушать больше полезных продуктов и совмещать это с активной физической деятельностью.